Bon gras, mauvais gras, lipides, acides gras essentiels, mono et polyinsaturés, cholestérol, acide linolénique, oméga 3… Pas évident de s’y retrouver, non ?
Et pourtant les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et doivent représenter 40 % de nos apports journaliers. Oui oui…40 % !
Ces matières grasses, nous les retrouvons dans les produits laitiers, les produits carnés, les graines oléagineuses (amandes, colza, pistache, sésame, chanvre, noyau du fruit de palmier…) et les fruits oléagineux (avocat, olive, noix de coco, pulpe du fruit du palmier…) et les produits industriels…
Parlons maintenant du « bon gras » et du « mauvais gras ». Comme souvent, il s’agit d’une question d’équilibre. Chaque type d’acide gras produit un effet sur notre organisme, et chacun doit être consommé à sa juste mesure, en connaissance de cause.
Les oméga 3 ou acide-alpha-linolénique, polyinsaturés : huile de colza, de noix, de soja de germe de blé, porc
– favorisent le bon fonctionnement cardiaque
– favorisent la croissance des tissus nerveux
– contribuent au bon fonctionnement du système nerveux
A consommer régulièrement.
Les oméga 6 ou acide linoléique, polyinsaturés : tournesol, pépins de raisins, noix, sésame, soja, porc
– constituent la composition de nos membranes cellulaires
– contrôlent l’absorption du mauvais choléstérol et favorise le bon !
– améliorent la fluidité sanguine
– empêchent le dysfonctionnement des plaquettes sanguines
– favorisent la fonction reproductrice
A consommer régulièrement.
Les oméga 9 ou acide oléique, monoinsaturés : huile d’olive, de cameline ( lin), d’arachide, de noisette, de colza, viande rouges et blanches
– diminuent le mauvais cholestérol LDL et augmentent le bon (cholestérol-HDL)
A consommer régulièrement.
Les acides gras saturés : huile de coprah, de palme, saindoux, crème, viandes de ruminants
– favorise les risques d’obstruction des vaisseaux et des artères
A consommer avec modération.
Les acides gras trans : se sont des lipides majoritairement de synthèse, présents dans de nombreux produits industriels, à éviter absolument.
Des vitamines dans le gras ? En voilà un bon argument pour en manger ! On trouve des vitamines B12 pour les lipides d’origine animales et de la vitamine E dans les lipides d’origine végétales.
Comment les intégrer facilement dans notre alimentation quotidienne ? En les invitant tout simplement dans les préparations que l’on consomme régulièrement.
Des vinaigrettes sur mesure
Afin d’assurer d’un apport quotidien en oméga 3, 6 et 9, on opte pour la vinaigrette sur mesure.
Et pour y associer les propriétés anti-oxydantes et digestives, on y ajoute des épices ! Préparée en grande quantité, on en assaisonne nos aliments et on se fait du bien, sans même y penser !
Vinaigrette aux 3 huiles : 2 cuillère de moutarde, 4 cuillères de vinaigre de cidre, 6 cuillères de 3 huiles ( colza, noix, olives), sel et poivre.
Vinaigrette au miel, gingembre et curcuma
Des graines par-ci par-là :
On réalise un mélange (tournesol, pépins de courge, sésame moulu, lin moulu, amandes, noisettes) que l’on garde à portée de main dans un bocal en verre, puis on les parsème sur les salades, les gratins de légumes, les crumbles, les tartes, les purées et même les soupes !
Tarte croustillande courgette, feta, amandes et graines de courge
Salade de hareng aux deux pommes
Soupe de potimarron
Crumble de courges
Purée de courge butternut
Des pâtes à tartiner saines, nutritives et gourmandes
Si vous êtes accros aux pâtes à tartiner Biiiiiip, mais que vous essayer d’en sortir, vous avez sans doute déjà essayé de fabriquer vous-même vos pâtes à tartiner maison. Si ce n’est pas encore le cas, à vos casseroles !
Pâte à tartiner au chocolat
Pâte à tartiner miel et noisettes (inspirée du amlou marocain)
